概述亚麻籽是什么？
亚麻不是一种新发现的植物，它源于西亚与地中海地区。作为亚麻布纤维的主要来源，亚麻从公元5000年前就被人类所种植。亚麻籽就是亚麻的种子。就传统意义而言，人类种植亚麻籽主要是为了榨油。现如今，它由于其饮食保健和预防疾病方面的应用，被更多人所熟知。主要原因是亚麻籽中含有丰富的α-亚麻酸（一种Omega-3脂肪酸）和亚麻木酚素。亚麻籽作为产油种子，含有大约38-45%油脂，其中α-亚麻酸占55-60%。亚麻籽中亚麻木酚素含量高达13mg/g，经过人类结肠中细菌转化成木酚素，发挥微弱的雌激素作用[1]。同时，亚麻籽也是蛋白质与膳食纤维的良好来源，分别占亚麻籽成分的20%和28%。亚麻籽因为其广泛的药理作用，近年来被许多国家作为保健品使用。已知声称的功效包括作为抗氧化剂、抗癌、降糖、消炎、抗粥样动脉硬化。
活性成分
亚麻籽vs.亚麻籽油
在保健品商店，我们可以买到亚麻籽，也可以买到亚麻籽油，这两种亚麻籽的产品有什么区别？亚麻籽就是亚麻种子本身，它里面含有多种活性成分，包括α-亚麻酸（ALA）、氰甙（亚麻苦苷），不饱和脂酸（亚麻酸、亚油酸、油酸、亚麻纤维粘液性）（D-木糖、半乳糖、D-半乳糖醛酸），亚麻木酚素（SDG）、单甘酯，甘油三酯、游离甾醇，甾醇酯，碳氢化合物（蛋白质），苯丙烷衍生物等等。而亚麻籽油则是亚麻籽的榨油制品，在榨油过程中纤维和蛋白等大多散失，但是各种脂肪酸都得到保留。其中的明星成分就是人体所必需的两种必需脂肪酸，α-亚麻酸（ALA）和亚油酸。这两种脂肪酸是仅有的两种不能通过人体合成，必须通过饮食摄入的脂肪酸。而α-亚麻酸还是EPA和DHA的前体，在体内通过多种酶的作用，可以转化成EPA和DHA。摄入亚麻籽已被证明可增加细胞EPA水平。然而，α-亚麻酸转换成EPA和DHA的能力因人而异，有一定数量的人群缺乏转换酶的活力，导致转化率很低[2]。所以，总的来说，亚麻籽的营养活性成分种类比亚麻籽油要多哦。
亚麻籽八大疗效
研究表明，亚麻籽对于不同类型的疾病都可能起到有效的治疗作用。
亚麻籽对于清除呼吸道分泌物以及改善便秘都有很好的效果，同时对于支气管炎、感冒也有疗效[5]。定期食用，还能帮助保护胃粘膜以及膀胱内膜的恢复。通过流行病学、临床实验、以及各项数据统计分析表明，亚麻籽含有许多生物活性，在临床应用上有预防和减少心血管疾病、中风、糖尿病、癌症风险的作用。外敷亚麻籽油，还能润滑和软化肌肤。
01、促进心血管健康
亚麻籽（非亚麻籽油）的降脂作用归因于其含有的植物纤维[6]。专家表示，亚麻籽的纤维部分可通过减慢胃排空时间、影响脂肪分解、增加胆汁酸的排泄，从而发挥降脂作用。一些研究表明，脱脂亚麻籽（相当于亚麻纤维成分）能有效降低血液中的总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯水平[7]。亚麻籽中的木酚素[8]被认为具有抗氧化作用，能够阻碍动脉粥样硬化性斑块的形成，从而降低血块在大脑中动脉阻塞概率（中风）、冠心病、肺栓塞[9]。
02、预防癌症
亚麻籽具有抗癌效果，有研究表明，亚麻籽中的木酚素作为一种“植物类雌激素”，具有影响表皮生长因子受体的作用，对于激素敏感的癌症，例如乳腺癌、前列腺癌都具有一定疗效[10,11]。
03、增加抵抗力
亚麻籽补充剂可以提高免疫力。一项研究表明，学龄儿童如每天补充一茶匙的亚麻籽油，可以减少呼吸道感染的概率。在饮食中增加亚麻酸的摄入，可增加抵抗力，缩短疾病恢复需要的时间[12]。
04、促进脑部发育
亚麻籽中的亚麻酸可以在体内转化成一定量的DHA，这对正在大脑发育中的儿童是至关重要的。增加亚麻酸的摄入对于摄入鱼类较少、又没有补充DHA的母婴群体来说尤为重要。这些母亲在妊娠期和哺乳期，可以考虑每日补充一茶匙亚麻籽，以补充足量的必需脂肪酸。
05、促进皮肤健康
有皮肤干燥或者湿疹，特别是对阳光敏感的人群可以通过在日常膳食中补充亚麻籽，来改善症状。
06、减轻糖尿病
亚麻籽具有稳定血糖和减轻糖尿病的作用。一些研究表明，在摄入亚麻籽后餐后血糖可降低27%[13]。另有一些研究发现，四周的高亚麻籽饮食（每日摄入亚麻籽油20g或等量其他亚麻子制品）可提高胰岛素敏感度[14]。
07、帮助减肥
富含必需脂肪酸的食物，例如亚麻籽，可以帮助增加人体新陈代谢、加速燃烧多余脂肪。摄入有益脂肪酸可以使人体更好地消耗贮存的脂肪。不过因为有益脂肪酸本身也有热量，每天也不要吃过量了。
08、保护结肠健康
亚麻籽作为富含膳食纤维的天然润滑剂，能够降低便秘风险，促进结肠健康。
亚麻籽和鱼油
哪个更好?
亚麻籽和鱼油都是Omega-3多不饱和脂肪酸的来源，不过鱼油里含有的是长链多不饱和Omega-3如DHA和EPA，可以直接供应脑部所需，不需要在体内进行转化。而亚麻籽里的是亚麻酸，需要经过体内转化才能成为EPA和DHA，但由于酶活性的差异，有些人转化的效率很低。因此，获取DHA，补充婴幼儿脑部发育所需，最佳来源还是鱼和鱼油。但对于心血管和其它慢性病来说，各种Omega-3脂肪酸，包括亚麻酸都有积极的作用。亚麻籽与鱼油相比，还具有除Omega-3脂肪酸以外的活性成分，比如说纤维素和亚麻木酚素等。
亚麻籽油比深海鱼油具有的6大优势
深海鱼油我们比较熟悉，但是我们大多数人可能对亚麻籽油的了解还比较少。随着我们生活条件的改善已经健康意识的提升，动物油慢慢被植物油取代，亚麻籽油的作为深海鱼油的替代品也成为了大众的消费主流。
那么亚麻籽油和深海鱼油对比有哪些优势呢？
一.深海鱼油和亚麻籽油的主要成分都是α-亚麻酸（也叫欧米伽3脂肪酸）亚麻籽油含α-亚麻酸50%至60%；深海鱼油的含量是20%至26%。亚麻籽油的含量远远高于深海鱼油，亚麻籽油是陆地上含α-亚麻酸最高的植物油；二.亚麻籽油是植物油，不含胆固醇；深海鱼油是动物油，含有胆固醇，植物油比鱼油对人体更有亲和力；三.亚麻籽油产于高寒、高海拔、无污染地区，不含任何污染物；深海鱼油因海水的各种污染而含重金属，石油泄漏、核泄漏导致的污染；四.亚麻籽油价格远远低于深海鱼油；五.亚麻籽油适用各个年龄段人群；深海鱼油对于出血性疾病有过敏症状的人群禁用，对于肝病患者摄入深海鱼油会增加出血的危险；六.高品质、正规的亚麻籽油都是物理低温压榨，最大程度保留了营养成分；深海鱼油是提炼，有些为了追求高含量会导致的加工过度。
每天吃多少才合理?
亚麻籽可以每日在膳食中少量摄取（1-2汤匙或12-24克）。亚麻籽油用量根据《中国膳食指南》对植物油摄入总量的规定，每日最高摄取30ml（如有其他油脂摄入，请做相应减量）。在饮水不足的情况下，过度服用亚麻籽，可能导致肠梗阻。如与一些药物同时服用，可能导致不良反应。如需服用，请咨询营养师建议。
亚麻籽和亚麻油可以怎么吃？
亚麻籽的吃法多种多样，你可以把它：
洒一点到酸奶上混着吃；跟水果、蔬菜沙拉混着吃；放到奶昔、牛奶、麦片甚至粥里面；还可以像芝麻一样用于烘焙，软软的麦芬蛋糕里夹杂干脆的亚麻籽，口感刚刚好。
亚麻油可以用于凉拌，但是不能用来炒菜，高温加热会让它变质。
亚麻籽油醒脑消疲劳食谱
1.消疲劳食谱
1）枸杞龙眼洋参饮
原料：枸杞子，龙眼肉各20克，西洋参8克，亚麻籽油适量。
制作方法：将以上三物放入有盖的碗中，加清水适量，隔水蒸熟后食用，食枸杞子，龙眼肉、西洋参，并饮汤。
食用方法：天天1剂，连服5-7天。
2）双参肉
原料：鲜人参15克，海参150克，猪瘦肉250克，香菇30克，青豌豆60克，竹笋60克。
制作方法：将海参发好洗净切块；香菇洗净切丝，瘦猪肉洗净切水块；竹笋洗净切片。将以上4味与人参、青豌豆一齐放入沙锅，加清水适量炖煮、以瘦猪肉熟烂为止，加入1-2汤匙亚麻籽油及适量味精，精盐。
食用方法：每日1-2次，每周2剂。
食疗适用：大补气血、强壮身体，消除疲惫。适于久病体虚不复，或年老休衰、精神萎靡，身体倦怠者。
2.简便营养早餐
1）用一份亚麻籽油混和一份果仁酱，如花生酱，或将一份亚麻籽油混和一份糖酱，然后涂在三文治、多士、焗薯、面包或烘饼上，代替牛油或人造牛油。
2）在乳酪里加一汤匙亚麻籽油，再加你喜爱的生果做营养早餐。
3）用水、糙米奶、豆奶等冲调各类早餐，如燕麦片，后加入混入亚麻籽油的蜜糖调味，取代白糖，同时可加不同水果作变化。
4）亦可在沙拉汁里混入亚麻籽油，提高营养价值。
3.醒脑及消除疲劳的饮品
1）大豆蛋白质粉加水及糙米奶或果汁冲调，然后加一茶匙亚麻籽油，即可。
2）在燕麦奶或杏仁奶里加一茶匙亚麻籽油搅拌后即可，也可同时放进不同水果作水果奶特饮。
3）将两茶匙亚麻籽油与柠檬汁、食用醋、苹果汁等适合自己口味的饮料混合，充分搅拌后直接饮用即可。
极养视点
亚麻籽里含有丰富的Omega-3脂肪酸、木酚素，有提高免疫、保护心血管、预防癌症等多种功效。亚麻酸在体内可以转化成DHA，提供脑部发育需要，但是转化效率因人而异，孕期补充DHA还是吃鱼或者鱼油比较有效。亚麻籽吃法多样，各种食物里都添加一点，不单有益健康，还增加质感。
